Sophrologie pour les troubles du sommeil

 

Au commencement, il est important de faire deux ou trois séances avec un professionnel pour être accompagné et apprendre les bases de la sophrologie.

Vous pouvez aussi prendre un rendez-vous pour faire un bilan sommeil avec votre sophrologue.

Ensuite, on peut réaliser les exercices seul, très facilement.

Cette technique est accessible. Et, contrairement à la méditation qui peut sembler austère, la sophrologie se pratique aisément, car on est accompagné par des exercices de relaxation dynamique.

Entre yoga, méditation, hypnose et psychologie positive, la sophrologie permet de retrouver confiance en sa capacité à lâcher prise.

Elle est systématisée dans certains centres hospitaliers depuis 2010.

Guidée par la voix du sophrologue, la personne découvre et apprend la relaxation musculaire, combinée à des exercices respiratoires.

Progressivement, vous commencez à pouvoir réduire la vitesse du pouls et de votre respiration.

Mais aussi à baisser votre température corporelle, votre pression artérielle et votre tonus musculaire, ce qui vous permettra progressivement de mettre à distance stress et anxiété.

Les techniques de pensées positives parviennent également à modifier les croyances sur le sommeil et les conséquences de l’insomnie. En pratique, il s’agit de formuler certaines idées comme des affirmations (« Ce soir, je passe une bonne nuit », « dormir me permettra d’être plus efficace en journée. »), ou de visualiser des situations agréables : la personne imagine le moelleux de l’oreiller, la douceur des draps, la chaleur de la couette ou d’une promenade sur la plage…

 

Sophrologie pour le sommeil : respiration abdominale : la base

La respiration abdominale est un exercice essentiel qu’il faut pratiquer pendant au moins cinq minutes.

On démarre par une inspiration par le nez en se disant que l’air nous nous inspirons, nous remplit de calme et de sommeil. Imaginer aussi que votre ventre se remplit comme un ballon.

Puis une expiration longue et profonde par la bouche en visualisant le stress qui s’en échappe. Vous videz le ballon.

L’expiration doit être deux fois plus longue que l’inspiration.

Visualisation

Pour aller plus loin et ancrer en vous, les bonnes sensations que vous trouverez dans une respiration calme, vous pouvez chercher au fond de votre mémoire des souvenirs ou imaginer, une image relaxante pour couper avec le stress de la journée. C’est votre image à l’instant présent. Prenez le temps de peaufiner cette image, cette scène. Vous pouvez vous imaginer au milieu de cette scène.

Vous allez maintenant solliciter vos 5 sens dans cette image : et vous posez différentes questions.

• Qu’est-ce que je vois ?
• Qu’est-ce que j’entends ?
• Qu’est-ce que mon corps ressent (vent, chaleur, lourdeur, etc.) ?
• Quelles odeurs ?

Ainsi, on donne corps à nos visualisations. On rend réel pour notre cerveau ces images.

En résumé

Pour que notre cerveau enregistre des comportements de sommeil, il est important de ritualiser ces moments (heures fixes de coucher et de lever, etc.). De ne pas se mettre trop de pression.

Mettre en place d’un rituel de sommeil permet de mentaliser la nuit comme un événement. Et se visualiser endormi accélère l’accès au sommeil.

Des exercices de respirations conscientes et de visualisation favorisent grandement le retour à un sommeil apaisé et la réduction du stress.

Deux à trois séances permettent en général de venir à bout d’insomnies liées à des dérèglements, mineurs, cinq à dix, plus ou moins espacées, pour régler des troubles associés à des problèmes de vie générant de l’anxiété.